Как работать со стрессом: стратегии и техники
Во время полномасштабной войны все украинцы столкнулись с длительным стрессом. Многие из нас уже ощутили негативные последствия влияния стрессоров на свое здоровье. Возможно ли противостоять стрессу? Как преодолеть его негативное влияние на организм? Как изменить свою ежедневную рутину, чтобы приспособить свой мозг и тело к жизни в новых реалиях, рассказывает биолог, адвокат здорового образа жизни и автор книг в серии лекций, проведенных в Speka.Media при поддержке отечественной фармацевтической компании “Дарница”, передает .
Наш предыдущий жизненный опыт не готовил нас к существованию в условиях войны. Сейчас украинцы столкнулись с потерей контроля над ситуацией, хаосом и неопределенностью. Это негативно влияет на наши эмоции, сон, память, способность заниматься обычными будничными делами, что усиливает тревожность и раздражение. Мы теряем здоровье. Но это не приговор, и наша задача сейчас – настроиться и настроить нашу повседневную жизнь таким образом, чтобы уменьшить негативное влияние стресса.
Человек способен адаптироваться к стрессу и снизить его негативное влияние. Для этого необходимо почувствовать контроль над своей жизнью, хотя бы в некоторых аспектах. Вот несколько советов от Дарки Озерной, которые помогут построить новую рутину и сформировать устойчивость.
Неумение принимать неопределенность само по себе может загнать человека в состояние стресса даже при мирной жизни. Не тратьте свой ресурс на то, что не в состоянии контролировать, или на что не можете повлиять. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что в вашей зоне ответственности, с чем вы можете справиться.
Чтобы развить в себе устойчивость к стрессовым событиям важно не попасть в ловушку мыслей о том, почему это произошло со мной. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что делать сейчас. В качестве ориентира возьмите свои ценности и действуйте в соответствии с ними. Вы не должны оправдываться за свои действия, которые соответствуют вашим ценностям.
Хороший сон поможет вашему телу быть более устойчивым к стрессу, сохранит ваше ментальное здоровье. Иногда нам не хватает времени на сон – возможно, стоит пересмотреть свой распорядок и найти то, что забирает ваше время. Например, социальные сети. Если вас мучает бессонница, стоит обратиться к врачу, который поможет подобрать лекарства.
Физические нагрузки, интегрированные в нашу ежедневную рутину, добавляют нашему телу возможностей противостоять стрессу. Они должны быть комфортными, но все же ощутимыми. Физическая активность позволяет не терять чувствительность к инсулину и сохраняет мышцы от разрушительного воздействия кортизола, который называют гормоном стресса. Сосредоточенность на выполнении физических упражнений отвлекает от тяжелых мыслей. Если же физические упражнения будут иметь четкий график, это добавит в вашу жизнь ощущение контроля над событиями.
Говорите о своих ожиданиях, своих желаниях или нежеланиях, очерчивайте свои границы. Не проявляйте агрессии, не вините, а говорите о своих чувствах. Не ожидайте, что люди считают мысли с вашего лица – проговаривайте их. К сожалению, среди украинцев, особенно старшего поколения, такое поведение не слишком распространено. И если человек категорически не воспринимает ваше асертивное поведение, не уважает ваши границы, то стоит от такого человека дистанцироваться.
Алкоголь дает временное “обезболивание”, притормаживая некоторые участки нашего мозга. Когда же наступает отрезвление, то возникает тревожность. Подобный эффект вызывают и сигареты – сначала тревожность уменьшается, удается сосредоточиться, но очень быстро этот эффект уходит.
Это люди, которым вы доверяете, общаетесь или считаете их компетентными в том или ином вопросе. В такой круг поддержки могут войти даже врачи, которых вы посещаете. Почувствуйте благодарность людям, которые вас окружают. Такая благодарность – толчок к выделению в мозге дофамина и серотонина, если очень упростить. Благодарность это способ сделать самому себе хорошо.
Не берите на себя излишние обязательства. Научитесь отказывать, чтобы сохранить свой внутренний ресурс и не возненавидеть тех, кому вы что-то обещали.
Чем больше времени вы проводите онлайн, тем больше тревожность и фрустрация. Ограничьте свое пребывание в интернете, если это не касается работы и общения для поддержки. Не проводите часы в бездумном просмотре новостной ленты – не воруйте у себя время, которое можно использовать с пользой для себя, например, потренировавшись или просто поспав.
Избыток микроменджмента в жизни занимает много сил и времени. Вы можете автоматизировать некоторые рутинные дела. К примеру, настроить автоматические платежи, использовать ботов, составить списки, установить таймер, напоминания, использовать прописанные инструкции и даже подписать контейнеры с крупами. Освободите свою оперативную память и время для других интересных вещей.
По материалам: УНН