Эксперт рассказала, как создать полезные привычки для засыпания, например, душ или музыка. Курение, гаджеты и алкоголь перед сном могут негативно влиять на его качество.
Сегодня, 14 марта, в мире отмечается Всемирный день сна. Сон – это один из трех ключевых столпов здоровья наряду с правильным питанием и физической активностью. В этот день международные медицинские организации напоминают людям о проблеме недосыпания и бессонницы, призывают человечество к здоровому образу жизни. В комментарии УНН сомнолог Дарья Пилипенко рассказала, что нужно для качественного сна, и что не желательно делать перед сном.
Как рассказывает Пилипенко, перед сном важно выработать привычку, которая поможет быстрее и качественнее засыпать. В частности, минут за 40 до сна можно сходить в душ, пообщаться с друзьями, послушать музыку, выписать тревожные мысли, составить time-план на следующий день и тому подобное.
Она отмечает, что курение и «сидение» в гаджетах перед сном может плохо влиять на него. По ее словам, с курением перед сном нужно быть очень осторожным, ведь оно негативно влияет на сон, потому что это возбуждающая процедура.
Потому что курение является психоактивным веществом, психотропным средством, поэтому конечно, он активизирует никотиновые рецепторы. И тут дело в том, что это не только могут быть возбуждающие процедуры. Ну, скажем, взбодриться… многие курят утром, чтобы взбодриться. Не действительно возбуждающая процедура. Однако никотиновые рецепторы, они очень такие немостичные, то есть запоминают, связывают информацию, условно с действием и средой. И может быть еще такое, что я не могу заснуть, пока не покурю. Вот чем это опасно. Есть люди, которые, например, если они не могут заснуть ночью, то они идут курить
— отметила Пилипенко.
То же самое касается и телефонов, ведь их ограничение перед сном может улучшить его.
«Множество есть научных исследований, которые говорят о световом и шумовом загрязнении. Однако, опять же, это буквально должно быть не два часа, как пишут. Буквально 40 минут, отложить условно телефон… все устройства современные имеют белый, синий, зеленый, фиолетовый спектр длины волны. А эта волна короткая и она очень активно возбуждает наш мозг. Поэтому простой совет хотя бы за 40 минут там пойти помыться, пообщаться, послушать музыку, выписать тревожные мысли, составить там time-план на следующий день», — добавляет Пилипенко.
Также она отмечает, что алкоголь перед сном также негативно влияет на него, однако важна его доза.
«Это факт. Если алкоголь постоянно в крови, то он даже в маленьких дозах может изменять архитектуру сна. Вообще, начинает проваливать эта фаза глубокого сна, она сокращается. Удлиняется фаза быстрого сна и сон вообще становится менее продолжительным. Знаете, как говорят, сон алкоголика крепкий, но короткий», — добавляет сомнолог.
Кроме того, она отмечает, что быстрое засыпание может свидетельствовать о проблемах с организмом.
На самом деле, лег и заснул, так не должно быть. Если лег и вырубился, это может быть свидетельством патологии. Потому что в норме человек должен засыпать в течение 20-30 минут. То есть это должен быть такой сознательный процесс расслабления, погружения в первую фазу, такая дремота и далее погружение в сон. Если «отключка» — то это сразу «перескакивается» во вторую фазу сна, и это уже будет говорить о хроническом недосыпе, или какой-то эмоциональной переутомлении, что человек просто выключается. Минут 20 подумать, расслабиться
— отмечает сомнолог.
Также она отмечает, что отличным способом расслабиться перед сном является музыка, например, звуки природы, дождя, или просто классическая музыка, ведь она имеет успокаивающий режим, моделирующий сердечный ритм.
Кроме того, сомнолог отметила, что то, что человеку надо спать 8 часов, чтобы выспаться, является мифом. По ее словам, продолжительность сна является индивидуальной для каждого. Кто-то может спать 6-7 часов, чтобы выспаться, а кто-то и 10 часов.
